เมื่อต้องอยู่
ร่วมกับไมเกรน

ไมเกรน อาจส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิตประจำวัน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องอยู่ร่วมกับไมเกรน คุณจะรับมือหรือจัดการกับอาการไมเกรน สิ่งกระตุ้น และอาการกำเริบ ไปพร้อมกับรักษาหน้าที่การงานและปฏิบัติตามหน้าที่ความรับผิดชอบของคุณได้อย่างไร? คำแนะนำและเคล็ดลับอะไรที่คุณสามารถนำไปใช้ในที่ทำงานเพื่อให้ปราศจากสิ่งกระตุ้นไมเกรนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้?

เราขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสองท่านถึงวิธีการที่ดีที่สุดในการจัดการกับไมเกรนในสถานที่ทำงาน ซึ่งครอบคลุมถึงประเด็นปัญหาทั้งหมดที่เรารู้ว่ามีความหมายกับคุณอย่างที่สุด

ไมเกรนกับการทำงาน

แค่การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพก็เป็นเรื่องยากพอแล้วสำหรับทุกวันนี้ กล่องข้อความอีเมลที่ล้นปรี่ การประชุมนับไม่ถ้วน และข้อความแชทออนไลน์ไม่หยุดหย่อนที่ทำให้สิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผนการที่ต้องทำในวันนั้น แต่ด้วยปัจจัยกดดันเพิ่มเติมที่ต้องเผชิญของผู้ที่เป็นไมเกรนร่วมกับสิ่งกระตุ้นไมเกรนมากมายที่พบในที่ทำงานส่วนใหญ่ ทำให้คุณเกิดความเครียด ซึ่งทราบดีว่าเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นไมเกรน แล้วคุณจะลดสิ่งกระตุ้นไมเกรนและอาการไมเกรนกำเริบในที่ทำงานของคุณไปพร้อมกับเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างไร?

เปิดทั้งหมด / ย่อทั้งหมด

ผู้เชี่ยวชาญด้านไมเกรน ศาสตราจารย์ Sabina Brennan นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองจาก Trinity College Dublin และ Elena Ruiz de la Torre ประธานสมาพันธ์โรคปวดศีรษะแห่งสหภาพยุโรป (European Headache Alliance) ได้ให้คำแนะนำที่จะช่วยให้เพื่อนร่วมงานของคุณเข้าใจถึงผลกระทบที่แท้จริงของไมเกรน ร่วมกับวิธีการที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วว่าช่วยลดสิ่งกระตุ้นไมเกรนในที่ทำงาน

เริ่มต้นวันด้วยการบรรลุเป้าหมายเชิงบวก  

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ คุณมักจะไปถึงที่ทำงานและเริ่มต้นเช็คอีเมลทันที แต่ผู้เชี่ยวชาญของเราเชื่อว่าสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายเพราะจะทำให้เราไขว้เขวจากสิ่งที่มีความสำคัญอันดับหนึ่งของวันนั้นและอาจทำให้วันนั้นทั้งวันของคุณหลุดออกนอกเส้นทาง

ศาสตราจารย์ Sabina Brennan แนะนำให้คุณเริ่มต้นทุกเช้าด้วยการทำภารกิจเล็กๆ หนึ่งอย่างให้สำเร็จ เพื่อให้มีบรรยากาศ “ทำได้” สำหรับตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน “จัดการทำหนึ่งอย่างจากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณให้เสร็จก่อนที่คุณเปิดอีเมล” เธอกล่าว “หากคุณทำแบบนี้ทุกเช้า ไม่นานคุณจะเห็นถึงข้อดีของการเริ่มต้นวันด้วยความรู้สึกเชิงบวกของการบรรลุเป้าหมายด้วยประสบการณ์ของคุณเอง”

“การรู้สึกสูญเสียการควบคุมและขาดความสามารถในการคาดเดาเหตุการณ์อาจกระตุ้นให้เกิดความเครียด” เธอกล่าวเสริม “หัวใจสำคัญคือกลับมาอยู่ในการควบคุมอีกครั้ง วางตำแหน่งตัวเองให้เป็นผู้กุมบังเหียน หยุดการตอบสนองต่อความต้องการของคนอื่นๆ และเพิ่มสิ่งที่สามารถการคาดการณ์ได้เข้ามาในวันทำงานของคุณ” พูดง่ายกว่าทำใช่หรือไม่? ไม่ใช่เช่นนั้น Sabina กล่าว เธอแนะนำวิธีการปรับเปลี่ยนง่ายๆ เพื่อวันทำงานที่มีประสิทธิภาพ

  • จัดแบ่งเวลาให้ละเอียดที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อให้คุณเช็คอีเมล โทรกลับสายที่ไม่ได้รับ ลงมือทำงาน หรือรับประทานอาหารกลางวันและมีเวลาพัก ได้ในเวลาใกล้เคียงเดิมทุกวัน
  • ทำรายการสิ่งที่ต้องทำโดยให้เรื่องเร่งด่วนหรืองานที่จำเป็นต้องส่งภายในกำหนดเวลาไว้บนสุด และงานที่ไม่เร่งด่วนไว้ด้านล่าง
  • ใช้เวลาส่วนใหญ่และพลังงานของคุณ เน้นไปที่งานที่อยู่ด้านบนของรายการสิ่งที่ต้องทำ
  • เช็คอีเมลระหว่างวันเฉพาะเวลาที่กำหนดไว้ หรือทุก 2-3 ชั่วโมง
  • อย่าลืมมอบหมายงานให้ผู้อื่นหากทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

จัดการความเครียด  

ความเครียดเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นไมเกรน1 และการจัดการความเครียดประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพอาจช่วยเรื่องไมเกรนของคุณ “ความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ช่วยให้เราประสบความสำเร็จ กระตุ้นเราให้บรรลุเป้าหมายของเราและเผชิญกับความท้าทายประจำวันได้” Sabina กล่าว “แต่ความเครียดเรื้อรังที่ไม่ได้รับการจัดการที่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการไมเกรนกำเริบ”

แล้วคุณควรทำอย่างไรเมื่อรู้สึกว่าระดับความเครียดของคุณกำลังไต่ระดับสูงขึ้น “หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและออกไปเดิน” Elena Ruiz de la Torre กล่าว “เมื่อคุณรู้สึกกดดัน ออกไปเดินเร็วๆ สักรอบ ให้ดีคือข้างนอก คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาเหลือ แต่การได้หยุดคิดสักพักจะช่วยให้คุณพบมุมมองเพื่อกลับไปสู่แนวทางที่ถูกต้องอีกครั้ง”

Sabina เห็นด้วยและยังแนะนำให้ใช้เทคนิคการฝึกสติและสมาธิมาช่วยจัดการกับความเครียด “หายใจเข้าลึกๆ เพื่อปล่อยวางความรู้สึกเครียดที่คุณมีอยู่” เธอกล่าว “นี่จะทำให้ระบบประสาทของคุณสงบและช่วยให้คุณประเมินสถานการณ์ได้ สติทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน ดังนั้นคุณควรลดความสนใจต่อสิ่งลบที่จะเกิดขึ้นหรือลดการเข้าสู่ภาวะเครียด”

สร้างสถานที่ทำงานให้ปลอดสิ่งกระตุ้น  

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในที่ทำงานของคุณมีส่วนช่วยลดโอกาสที่ไมเกรนของคุณจะถูกกระตุ้นขึ้นโดยสิ่งแวดล้อม “อย่านั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ” Elena กล่าว “เมื่อคุณนั่ง ดูให้แน่ใจว่าหลังของคุณมีที่รองรับอย่างดีและคุณไม่ได้ก้มคอห่อไหล่ หรือให้ดีกว่านั้นคือลองใช้โต๊ะแบบยืนทำงานแทนแบบนั่ง หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณในระดับสายตาเสมอ”

ศาสตรจารย์ Sabina Brennan แนะนำวิธีการอย่างง่ายอื่นๆ ในการแก้ไขโต๊ะทำงานของคุณเพื่อช่วยจำกัดสิ่งกระตุ้นไมเกรน

  • ปรับอัตราการรีเฟรช (refresh rate) ของหน้าจอเป็น “สูง” เพื่อลดการสั่นไหวของภาพบนหน้าจอ
  • วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ห่างจากใบหน้าคุณประมาณ 20-40 นิ้ว
  • ลดแสงจ้าจากหน้าจอของคุณด้วยการติดตั้งแผ่นกรองแสงสะท้อน
  • เพิ่มขนาดตัวอักษรหรือร้อยละขนาดตัวอักษรที่คุณใช้อ่านเอกสารเพื่อลดความล้าของดวงตา
  • หากคุณนั่งทำงานตลอดทั้งวัน หยุดพักเป็นระยะเพื่อยืนขึ้นและยืดเหยียด แม้ว่าคุณจะต้องตั้งการเตือนเพื่อลุกขึ้นจากที่นั่งของคุณก็ตาม

กินอาหารกลางวันที่มีประโยชน์และไม่ใช่ที่โต๊ะทำงานของคุณ 

ร่างกายและจิตใจชอบสิ่งที่คาดการณ์ได้ ศาสตราจารย์ Sabina Brennan ให้ข้อสังเกต เช่นเดียวกับที่เราได้ประโยชน์จากกิจวัตรการนอนที่ดี การกินอาหารที่เวลาใกล้เคียงกันทุกวันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน “กินอาหารกลางวันที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะที่ปราศจากสารปรุงแต่งและสารกันเสีย” Sabina กล่าว “อย่าทำงานช่วงพักกลางวัน หรือกินข้าวกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณ ยาถอนพิษที่ดีสำหรับความเครียดคือการออกไปข้างนอกรับอากาศบริสุทธิ์หากคุณทำได้”"

หรือดียิ่งกว่านั้น คือชวนเพื่อนร่วมงานของคุณมากินข้าวกลางวันให้ห่างจากโต๊ะทำงานของคุณ การเข้าสังคมทำให้คุณและเพื่อนร่วมงานของคุณมีโอกาสที่จะหยุดคิดเรื่องงานชั่วครู่

การพูดคุยกับหัวหน้าของคุณ 

สุดท้ายแล้ว คุณไม่ควรต้องเก็บงำเรื่องไมเกรนไว้กับตัวเมื่ออยู่ที่ทำงาน การเปิดเผยตรงไปตรงมากับหัวหน้าของคุณเกี่ยวกับโรคนี้ และสิ่งต่างๆ ที่ช่วยสร้างให้เกิดสิ่งแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งกระตุ้น จะสามารถช่วยส่งเสริมการสนทนาและความเข้าอกเข้าใจ

“เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าไมเกรนคือโรค เหมือนกับโรคหืดและโรคเบาหวาน” Sabina กล่าว “มันเป็นสภาวะทางระบบประสาท และคุณไม่ควรรู้สึกอายที่จะพูดออกไปเกี่ยวกับไมเกรนของคุณ”

“อย่ากังวลที่จะเปิดใจกับหัวหน้าเกี่ยวกับไมเกรนของคุณ” Elena กล่าว “อธิบายถึงสิ่งกระตุ้นของคุณที่คุณทราบ และวิธีการที่คุณทั้งคู่ทำร่วมกันได้เพื่อนำไปสู่การแก้ปัญหาที่จะทำให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในที่ทำงาน”

ชีวิตการทำงานเมื่อเป็นไมเกรน

Simon Evans ประธานบริหารองค์กร Migraine Action แบ่งปันคำแนะนำของเขาถึงสิ่งที่คุณ หัวหน้าของคุณ และเพื่อนร่วมงาน สามารถทำเพื่อช่วยสร้างสิ่งแวดล้อมที่เข้าอกเข้าใจสำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน

  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last Accessed: November 2018]

กลับไปด้านบน